Bouger
: la nouvelle médecine
http://www.psychologies.com/article.cfm/article/7431/Bouger-la-nouvelle-medecine.htm?id=7431&page=1
Santé
| C’est
désormais prouvé, l’exercice physique
augmente la longévité, protège
du diabète, de l’infarctus et de certains
cancers, préserve et améliore nos fonctions
cérébrales. En bougeant, on gagne un
esprit plus alerte, un corps en bonne santé
et une meilleure protection contre la dépression.
Une activité physique régulière
et une bonne hygiène de vie peuvent nous faire
gagner quatorze années supplémentaires
de vie en bonne santé (1). Ce chiffre en dit
long sur l’impact de l’exercice, qui s’impose
donc comme la nouvelle exigence de santé. Les
progrès de l’imagerie médicale
apportent sans cesse de nouvelles preuves des bénéfices
escomptés : moins d’infarctus, d’ostéoporose,
d’arthrose ou de diabète.
L’activité
physique aiderait également à se défendre
contre certains cancers, et même à prévenir
jusqu’à 50 % des rechutes. « L’exercice
stimule directement le système immunitaire,
assure le professeur de psychiatrie clinique David
Servan-Schreiber. Il équilibre les effets des
hormones, comme l’insuline et les insulin-like
growth factors (IGF), qui boostent la croissance des
cellules cancéreuses et des cellules adipeuses.
» Et le psychiatre de rappeler que « faire
du sport aide à réduire la masse graisseuse,
à la fois lieu de développement des
œstrogènes, qui stimulent les cancers
hormonodépendants (sein, cerveau…), et
zone de stockage de tous les produits toxiques cancérigènes
qui s’accumulent dans l’organisme ».
1.
« Combined impact of health behaviours and mortality
in men and women : the EPIC-Norfolk prospective population
study » de K.-T. Khaw et al., in PLoS, janvier
2008.
Les
capacités intellectuelles s’améliorent
« Il suffit de quarante-cinq minutes de marche
trois fois par semaine pour augmenter sa matière
grise », indique Martine Duclos, chef du service
de médecine du sport et des explorations fonctionnelles
au CHU de Clermont-Ferrand. Une importante analyse
(2), portant sur les effets positifs de l’entraînement
sur les fonctions cognitives de sujets âgés
de 55 à 80 ans, démontre que la protection
apportée par l’exercice physique régulier
facilite l’accomplissement de tâches comme
planifier, faire des projets, programmer, mémoriser
et coordonner des activités. « Cela permet
aussi de faire repousser ou de multiplier significativement
des neurones dans l’hippocampe (3), zone clé
du vieillissement liée à la mémoire
et très fragilisée en cas de stress
chronique », précise Martine Duclos.
L’avancée
en âge ne se traduit donc pas forcément
par une perte inexorable des neurones. Nous pouvons
réellement agir et ne plus rester passifs face
au vieillissement cérébral et à
ses conséquences sur la santé. L’autre
bonne nouvelle est que, quel que soit l’âge
auquel on décide de s’y mettre, on observe
des réponses cérébrales positives
dès trois mois de pratique d’une activité
de faible intensité comme le vélo, la
marche rapide ou le jogging (4). À condition
de bien se tenir aux quarante-cinq minutes recommandées
par Martine Duclos. Ces recherches s’intéressent
aussi à la maladie d’Alzheimer. Dans
un domaine où aucun médicament n’a
fait la preuve d’une quelconque efficacité,
il semblerait que ces trois quarts d’heure d’activité
physique modérée puissent réduire
d’un tiers le risque de développer certaines
démences (5).
2.
« Fitness effects on the cognitive function
of older adults » de S.J. Colcombe et A.F. Kramer,
in Psychological Science, mars 2003.
3. « An in vivo correlate of
exercise-induced neurogenesis in the adult dentate
gyrus » d’A.C. Pereira et al., in PNAS,
mars 2007.
4. « Aerobic exercise training
increases brain volume in aging humans » de
S.J. Colcombe et al., in The Journals of Gerontology
Series A : Biological Sciences and Medical Sciences,
novembre 2006.
5. « Performance-based physical
function and future dementia in older people »
de M.S. Li Wang et al, in Archives of Internal Medicine,
mai 2006.
L’organisme
se renforce
Une activité physique adaptée est primordiale
pour conserver une bonne mobilité articulaire.
C’est aussi la meilleure façon de se
protéger contre l’ostéoporose
: en tirant, en pressant sur les os et les ligaments,
les muscles envoient au squelette le message qu’il
faut continuer à fabriquer des fibres protéiques.
Sur cette trame s’accrochent calcium et phosphore,
qui donnent à l’os sa résistance.
Contrairement aux idées reçues, ce ne
sont pas ces minéraux qui diminuent avec l’âge,
mais la trame qui les supporte.
Les
sports d’appuis comme la marche, le jogging
ou le tennis permettent de faire passer ce «
message de vie » au capital osseux. Entretenir
ou fabriquer du muscle, gros consommateur de sucre,
permet également de se protéger du diabète,
explique le docteur Jean-Frédéric Brun,
endocrinologue au CHU de Montpellier : « Le
muscle utilise les triglycérides comme carburant.
Une meilleure combustion de ces graisses qui circulent
dans le sang améliore le taux de bon cholestérol
et, par conséquent, le système cardio-vasculaire.
» Là encore, les effets obtenus sont
plus importants que ceux des médicaments.
La
silhouette se modifie
Plus l’activité physique est importante,
plus le corps brûle de calories. Mieux irrigués,
les muscles consomment une quantité supérieure
d’énergie, y compris la nuit. On appelle
cela la dépense énergétique de
repos (DER). Tout gain de masse musculaire permet
donc de brûler les graisses et de garder durablement
sa ligne. Ce qui ne signifie pas perdre du poids (les
muscles pèsent lourd sur la balance), mais
changer de silhouette. En retrouvant leur forme naturelle
de fuseaux, les muscles allongent les jambes, redessinent
la taille et les fesses, et réduisent les capitons
des genoux. Mais le réel bénéfice
tient dans la fermeté retrouvée de la
peau, puisque l’exercice oxygène et irrigue
les tissus en profondeur. Le drainage lymphatique
s’accélère, la circulation de
retour se fait mieux et la peau gagne également
en souplesse et en élasticité.
La
vie paraît plus belle
Les études le démontrent : pratiquer
régulièrement une activité physique
augmenterait de 50 % le taux de satisfaction à
propos de sa qualité de vie (6). Et à
l’inverse, si on redevient sédentaire,
ce taux chute de moitié ! La perception du
stress, très variable d’une personne
à l’autre, diminue elle aussi largement,
grâce à ce que l’on appelle l’«
effet dose-réponse » tangible : plus
on s’active, plus l’anxiété
diminue. Un levier précieux pour agir sur soi.
6.
« Stress and life dissatisfaction are inversely
associated with jogging and other types of physical
activity in leisure time », Scandinavian Journal
of Medicine & Science in Sports, 2005.
Comment
marche mon cerveau quand je marche ?
A priori, une marche rapide permet de faire le vide
dans sa tête. Pourtant, on n’imagine pas
le nombre de données que le cerveau doit intégrer
à cette occasion. Depuis l’état
du terrain (ça monte, c’est glissant),
jusqu’à la proprioception (1) (mes pieds
sont-ils bien placés; mon chapeau peut-il s’envoler
?) en passant par la gestion du substrat énergétique
(y a-t-il assez de glycogène dans les muscles
; où en est l’acide lactique ?).
Ce
superordinateur qu’est le cerveau doit aussi
se préoccuper de l’augmentation du volume
des capillaires, qui lui apportent oxygène
et glucose, et des neuromédiateurs, telle la
dopamine, influent sur le moral. Et comme on marche
attentif à sa respiration tout en étant
branché sur son lecteur MP3 ou en réfléchissant,
on active encore sa plasticité. C’est
toute cette gestion inconsciente d’informations
en temps réel qui stimule l’intellect,
et finit paradoxalement par libérer l’esprit.
1.
Perception, consciente ou inconsciente, de la position
relative des parties du corps les unes par rapport
aux autres.
David
Servan-Schreiber : « L’activité
physique permet de lutter contre la dépression
»
Dans ses deux livres, Guérir et, plus récemment,
Anticancer, David Servan-Schreiber insiste sur le
pouvoir antidépresseur, aujourd’hui démontré,
de l’effort.
«
L’une des conséquences de l’effort
physique prolongé est de permettre d’enrayer,
au moins provisoirement, le flot incessant de nos
ruminations, angoisses et soucis. Au bout de vingt
à trente minutes de pratique, surgissent des
pensées positives, voire créatives.
C’est l’effet élévateur
de l’humeur dû à l’exercice,
qui modifie l’irrigation sanguine, avec des
pics d’hormones psychologiquement stimulantes.
L’effort soutenu fait sécréter
des endorphines, mais toute activité physique
stimule la dopamine, ce neurotransmetteur essentiel
de l’action et du plaisir. C’est là
le vrai pouvoir antidépresseur de l’exercice,
plus durable que celui des endorphines. Après,
les soucis sont toujours là, mais on les voit
d’une autre façon, on a pris du recul.
Activer le corps joue sur le cerveau émotionnel.
L’important est de trouver des activités
physiques que l’on a envie de pratiquer avec
plaisir. »
1.
Guérir (Pocket, “Évolution”,
2005) et Anticancer (Robert Laffont, 2007) de David
Servan-Schreiber.
À retrouver sur www.anticancer.fr
Marie
Anne Garcia Bour
mai 2008
Chronique
du 7 août 2008 
